La Sogliola o Solea-Solea è la più diffusa, si pesca tutto l'anno ma sopratutto d'inverno nel Mar Mediterraneo, nel Mar del Nord e nel Mar Nero. Ricca di vitamine B3 e A, folati, potassio, ferro, fosforo, sodio, magnesio e calcio, molto digeribile è adatta allo svezzamento dei bambini del nono mese; 100 g. di sogliola contengono solo 84 kcal con pochi grassi ideale per chi vuole perdere peso, in gravidanza e durante l'allattamento, ma apporta benefici anche all'apparato cardiovascolare, alle ossa e ai denti. La vitamina B3 invece aiuta la concentrazione e la memoria. 
Ingredienti per 4 persone:
400 g. filetti di sogliola
50 g. farina bianca 0
prezzemolo a piacere
30 g. burro
parmiggiano gratuggiato
olio d'oliva-mezzo bicchiere di vino bianco-sale e pepe
Lavate e tritate il prezzemolo, unite il parmiggiano e mescolate bene, lasciate da parte per dopo. Passate le sogliole nella farina, mentre in un tegame largo mettete il burro e l'olio e fate scaldare. Appena i grassi sono caldi fate cuocere i filetti dorandoli da tutte e due le parti, stando attenti che non si rompano. Aggiungete quindi il vino bianco e fate evaporare in parte, cospargete con il composto di prezzemolo e parmiggiano e lasciate cuocere per gli ultimi minuti. Disponete i filetti sul piatto di portata e servite subito, come contorno potete aggiungere delle patate al forno oppure un'insalata di pomodori con l'aggiunta di capperi e cipollotti tagliati fini.